Kabinet Integritas

Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Pergi ke Fitness Center

kajian

Berat badan tinggi atau berat badan diatas berat ideal merupakan kondisi yang terjadi karena asupan kalori lebih besar dari pengeluarannya. Asupan kalori didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, sedangkan pengeluaran kalori terjadi ketika kita melakukan aktifitas fisik. Kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak, setengah kilogram lemak tubuh ekuivalen dengan 3500 Kkal. Berarti 3500 Kkal harus dibakar untuk membuang setengah kilogram lemak simpanan. Sebaliknya, 3500 Kkal dari makanan akan menambah setengah kilogram berat badan (Sharkey 2003). Olah raga atau latihan jasmani seperti pergi ke Fitness Center dapat meningkatkan penggunaan kalori sehingga dapat menurunkan berat badan. Namun menurunkan berat badan tidak selalu harus dengan cara tersebut, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan diantaranya sebagai berikut:

1. Mengetahui banyaknya kalori yang diperlukan tubuh dalam sehari.
Perhitungan kebutuhan kalori pada tiap-tiap orang berbeda-beda tergantung kelamin, umur, dan aktifitas. Perhitungan kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan menggunakan rumus Miflin sebagai berikut:
kkal/hari (laki-laki) = 10 (BB) + 6.25 (TB) – 5 (U) +5
kkal/hari (perempuan = 10 (BB) + 6.25 (TB) – 5(U) – 161
BB : Berat badan (kg)
TB : Tinggi badan (cm)
U : Umur (tahun)
Secara umum kebutuhan kalori untuk wanita dewasa per hari sekitar 1.900 kalori; sementara untuk pria 2.100 kalori. Menu makanan yang seimbang terdiri atas 50% – 60% karbohidrat, 25% lemak, 10-15% protein dari nilai kebutuhan kalori dan vitamin serta mineral sesuai dengan gizi yang dianjurkan (Suwandani 2010). Dengan mengetahui kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, kita dapat mengendalikan konsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan kalori atau bahkan mengurangi asupan kalori sehingga asupan kalori tidak melebihi kebutuhan ideal.

2. Melakukan diet rendah Kalori
Diet rendah kalori adalah diet dengan kandungan energi dibawah kebutuhan normal, cukup vitamin dan mineral, serta cukup mengandung serat yang bermanfaat dalam proses penurunan berat badan. Diet ini membatasi makanan padat energi, seperti kue-kue yang banyak mengandung karbohidrat sederhana, serta goreng-gorengan yang mengandung lemak. Dalam menyusun diet rendah kalori tetap perlu diperhatikan nilai gizi minimal yang diperlukan tubuh untuk mencapai tingkat kesehatan yang optimum, namun nilai kalori kurang dari kebutuhan tubuh harian (Suwandani 2010). Menurut Suwandani (2010), hal-hal yang dapat dilakukan dalam diet rendah kalori ialah sebagai berikut:
– Untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5 – 1 kg per minggu, asupan energi dikurangi sebanyak 500 – 1.000 Kkal per hari dari kebutuhan. Contohnya jumlah energi dalam satu kali makan yang terdiri dari 100 gram nasi, 1 potong telur ceplok, dan 2 potong tempe goreng adalah sebanyak 566 kkal, jika dalam satu hari kita makan tiga kali ditambah beberapa selingan seperti 2 potong bakwan, eskrim dan 3 potong biskuit, maka energi yang sudah kita konsumsi adalah sebanyak 2145 kkal. Dengan mengurangi porsi makan utama dan selingan menjadi setengahnya maka kita dapat menurunkan asupan energi hingga 1000 kkal.
– Konsumsi protein normal atau sedikit diatas kebutuhan normal, yaitu 1 – 1,5 g/kg berat badan/hari atau 15 – 20% dari kebutuhan normal. Contohnya apabila berat badan kita 52 kg maka konsumsi protein yang dianjurkan adalah sebanyak 52-78 gram perhari. Contoh: 3 potong ayam goreng memiliki kandungan protein sebanyak 54,6 gram.
– Lemak 15 – 20% dari energi total. Contohnya apabila kebutuhan energi kita sebesar 2150 kkal maka lemak yang dikonsumi harus memenuhi energi sebanyak 322 – 430 kkal atau sebanyak 36 – 48 gram lemak dalam sehari. Contoh: 2 porsi ikan lele goreng memiliki kandungan lemak sebanyak 38,2 gram.
– Karbohidrat sedikit lebih rendah, yaitu 55 – 65% dari kebutuhan energi total. Contohnya apabila kebutuhan energi kita sebanyak 2150 kkal maka jumlah karbohidrat yang dianjurkan adalah sekitar 290 gram dalam sehari. Contoh: 3 porsi (300 gram) nasi, atau 3 porsi havermut (6 sdm/1 porsi) memiliki kandungan karbohidrat sebesar 120 gram.
Selain itu, gunakan lebih banyak sumber karbohidrat kompleks untuk memberi rasa kenyang dan mencegah konstipasi. Contoh dari sumber karbohidrat kompleks adalah beras, gandum, jagung, biji-bijian dan beberapa jenis umbi-umbian.
– Perbanyak konsumsi serat seperti sayur, buah, dan biji-bijian. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi dapat mengurangi berat badan. Serat makanan akan tinggal dalam saluran pencernaan dalam waktu relatif singkat sehingga absorpsi zat makanan berkurang. Selain itu, makanan yang mengandung serat yang relatif tinggi akan memberikan rasa kenyang karena komposisi karbohidrat komplek bersifat menghentikan nafsu makan sehingga mengakibatkan turunnya konsumsi makanan. Makanan dengan kandungan serat tinggi biasanya mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas (Roberts 2001).
– Konsumsi vitamin dan mineral cukup sesuai dengan kebutuhan.
– Dianjurkan untuk melakukan tiga kali makan utama dan 2 – 3 kali makan selingan namun dengan porsi yang tidak terlalu banyak. Contohnya dalam sehari seseorang dianjurkan makan pada waktu sarapan, makan siang, dan makan malam. Diantara ketiga makan utama tersebut seseorang bisa mengkonsumsi makanan kecil/camilan seperti biskuit atau buah.
– Konsumsi cairan cukup, yaitu 8-10 gelas per hari.

3. Makan hanya ketika lapar
Dorongan untuk makan dipengaruhi oleh berbagai faktor diantaranya karena rasa lapar atau hanya karena keinginan saja. Menurut Fauci (2008), rasa lapar adalah bagian mekanisme pertahanan hidup, untuk tubuh mendapat asupan makanan yang diperlukan. Secara praktis, apabila tubuh kekurangan asupan gizi dan kalori, maka akan timbul mekanisme tubuh untuk memberitahukan kekurangan itu dengan sinyal-sinyal antara lain timbulnya rasa lapar, sehingga ada asupan untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Bagi orang yang dalam program penurunan berat badan, harus dipastikan bahwa ia makan hanya ketika merasa lapar, karena pada saat lapar kalori yang diterima tubuh dari makanan digunakan untuk memenuhi kekurangan asupan kalori tersebut sehingga tidak ada kalori berlebih. Selain itu, bagi orang dalam program penurunan berat badan dapat mengganti cemilan dengan buah. Hal ini disebabkan oleh konsumsi buah hanya memberikan sedikit kalori dengan dimensi/berat buah yang cukup besar (Champagne et al. 2011). Selain itu, menurut (Ello Martin et al. 2007) konsumsi buah salah satu upaya dalam mengurangi kepadatan energi dan mengontrol.

4. Perbanyak mengkonsumsi serat
Serat larut air (soluble fiber), seperti pektin serta beberapa hemiselulosa mempunyai kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan. Sehingga makanan kaya akan serat, waktu dicerna lebih lama dalam lambung dan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah untuk mengkonsumsi makanan lebih banyak. Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi biasanya mengandung kalori rendah, kadar gula dan lemak rendah yang dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas dan menurunkan berat badan (Santoso 2011). Contoh makanan dengan kandungan serat larut air adalah oat, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

5. Lakukan lebih banyak aktifitas fisik
Gaya hidup modern, dimana unsur kenyamanan dan kemudahan menjadi tujuan, orang cenderung mencari cara mudah dan sedikit menggunakan tenaga. Obesitas banyak dijumpai pada orang yang kurang melakukan aktivitas fisik dan kebanyakan duduk (Tjahyono 2008). Di masa industri sekarang ini, dengan meningkatnya mekanisasi dan kemudahan transportasi, orang cenderung kurang gerak atau menggunakan sedikit tenaga untuk aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, untuk membantu program penurunan berat badan, walaupun tidak memiliki waktu untuk berolahraga, cobalah mensiasatinya dengan lebih banyak melakukan aktifitas fisik dalam aktifitas sehari-hari seperti lebih memilih tangga dibandingkan lift, lebih banyak berjalan kaki atau menggunakan sepeda untuk pergi ke tempat yang tidak terlalu jauh, mencari jalan yang lebih memutar dan sebagainya. Berjalan selama 30 menit setiap hari cukup untuk menurunkan berat badan.

6. Konsumsi 600 cc (2 gelas) air putih sebelum makan. Penelitian Dennis et al. (2010) di Amerika Serikat telah menemukan bahwa pemberian 500 ml air putih 30 menit sebelum makan selama 12 minggu menurunkan berat badan dua kilogram lebih banyak dari pada kelompok yang tidak minum air putih sebelum makan.

Sumber :

Dennis EA, Flack KD, Davy BM. 2010. Bevarage consumption and adult weight management : a review. Eating Behavior. 10(2): 37-46.
Fauci A. 2008. Bioligy of Obesity. Harrison’s Principle of Internal Medicine. 74: 462-468.
Roberts, SB. 2001. The influence of dietary composition on energy intake and body weight. Journal of the American College of Nutrition.
Santoso A. 2011. Serat pangan (dietary fiber) dan manfaatnya bagi kesehatan. Magistra No. 75 Th. XXIII Maret 2011
Sharkey BJ. 2003. Kebugaran & Kesehatan. Jakarta (ID): Pustaka Populer Obor.
Suwandani S. 2010. Diet rendah kalori dan metformin menurunkan berat badan lebih tinggi daripada diet rendah kalori atau metformin saja pada pasien obesitas. [Tesis]. Denpasar (ID): Universitas Udayana.
Tjahyono I. 2008. Obesitas, Olah Raga dan Kecantikan: Makalah Seminar Kesehatan Penanganan Obesitas secara Nasional di RS Baptis Kediri tanggal 15 Maret 2008
Champagne CM, Broyles ST, Moran LD,Cash KC, Levy ES, Lin PH. 2011. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the weight loss maintenance trial. J Am Diet Assoc. 111:1826-35
Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. 2007. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weightloss diets1-3. Am J Clin Nutr. 85(6): 1465-77

One thought on “Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Pergi ke Fitness Center

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *